y a t il des sportifs sur le forum ?

[Gaston]

Faudrait trouver un parcours dans lequel les trois derniers kilomètres sont en descente

[mistigri]

Faudrait trouver un parcours dans lequel les trois derniers kilomètres sont en descente

Et ben c'est pas si con, ça existe !
Marseille-Cassis : dix kilos de montée, puis 10 de descente...

[Atchoum]

Damned !! 2h03 au semi-marathon de Boulogne hier, alors que mon objectif était de passer en dessous des 2h...
Petite bêtise qui m'a couté cher : celle d'avoir fait le choix de ne pas être autonome pour les ravitos, qui hélas n'étaient pas au top.
Mais surtout, problème assez systématique pour moi : jusqu'au kilomètre 18, je suis parfaitement calé sur le rythme à suivre. Mais avec un cardio qui commence à partir un peu haut (dérive). Et après c'est fini, je vais à la vitesse d'un vieillard anémié...

Bonjour,

Quel est la forme et le volume de ton travail de CAP durant la semaine dernière comparativement aux autres ?

Les ravitos en période fraîche/froide sur un semi marathon sont accessoires à condition d'arriver sur la course en étant bien hydraté.

[DJ Xav]

Les ravitos en période fraîche/froide sur un semi marathon sont accessoires à condition d'arriver sur la course en étant bien hydraté.

Ça c’est parce que tu le cours en moins d’une heure... même pas le temps d’avoir soif

[calmesnil]

Bonjour Cab33,
Tu as bien fait d'ouvrir ce sujet. A 69 ans, je fais toujours du sport moi aussi :
- du ski alpin en hiver, j'habite à 5 km de la station Monts Jura (1 700 m)
http://www.monts-jura.com/fr/
- de la bicyclette à la belle saison, je suis asthmatique, rouler dans le froid ne m'est pas recommandé.
- de la danse de salon au club de danse du CERN à Meyrin (GE)
http://club-cdc.web.cern.ch/club-cdc/
https://www.casa-musica-shop.de/

[Atchoum]

Les ravitos en période fraîche/froide sur un semi marathon sont accessoires à condition d'arriver sur la course en étant bien hydraté.

Ça c’est parce que tu le cours en moins d’une heure... même pas le temps d’avoir soif

Si c'était le cas tu connaîtrais mes noms-prénoms par médias interposés.

[DJ Xav]

Si c'était le cas tu connaîtrais mes noms-prénoms par médias interposés.

C’est pas dit. Je n’ai jamais entendu parler d’Abdellatif Meftah alors qu’il détient le record de France sur la distance, certes juste au-dessus de l’heure.

[mistigri]

Bonjour,

Quel est la forme et le volume de ton travail de CAP durant la semaine dernière comparativement aux autres ?

Les ravitos en période fraîche/froide sur un semi marathon sont accessoires à condition d'arriver sur la course en étant bien hydraté.

Hello Atchoum.
Ben, c'est à dire, j'y suis allé plutôt molo : une sortie de 16 bornes le dimanche, avec 4 + 2 kilomètres au rythme cible.
Et juste une autre sortie tranquille le jeudi. Alors que j'étais à 3 sorties hebdo sur les semaines précédentes.
Trop molo ?

Sur les ravitos, le pb surtout c'est que cela m'a fait perdre du temps, et fait faire des a-coups, et j'aime pas trop ça...

[cab33]

Bonjour Cab33,
Tu as bien fait d'ouvrir ce sujet. A 69 ans, je fais toujours du sport moi aussi :
- du ski alpin en hiver, j'habite à 5 km de la station Monts Jura (1 700 m)
http://www.monts-jura.com/fr/
- de la bicyclette à la belle saison, je suis asthmatique, rouler dans le froid ne m'est pas recommandé.
- de la danse de salon au club de danse du CERN à Meyrin (GE)
http://club-cdc.web.cern.ch/club-cdc/
https://www.casa-musica-shop.de/

bonjour calmesnil ( et les autres )
belle région que tu habites je dois dire que je n es jamais skié . je comprends mieux que ta réaction vis a vis de "danse avec les stars"
c est bien qu a 69 ans tu fasses toujours du sport perso je ne sais pas si dans quelques années j en aurais toujours le courage enfin bon c est l avenir qui dira .............
sportivement .

[Atchoum]

Ben, c'est à dire, j'y suis allé plutôt molo : une sortie de 16 bornes le dimanche, avec 4 + 2 kilomètres au rythme cible.
Et juste une autre sortie tranquille le jeudi. Alors que j'étais à 3 sorties hebdo sur les semaines précédentes.
Trop molo ?

En phase d'affûtage il faut fortement diminuer le temps de course mais conserver du travail d'intensité. Pour un semi, une semaine c'est largement assez.
Tu pouvais déjà baisser un peu le kilométrage du dimanche, puis garder tes 3 sorties ou 2 (très courtes < 10 km dont la dernière en allure récup), repos le vendredi/samedi.

Ensuite le problème du bazar au ravito vient du fait que tu te retrouves à 10km/h de moyenne dans la nasse de la masse.

...et fait faire des a-coups, et j'aime pas trop ça...

Donc, à travailler à l'entraînement. Parce que les cassures de rythme sont perturbantes sur de la course de fond, mais c'est essentiellement dans la tronche que ça se passe.

Mais surtout, problème assez systématique pour moi : jusqu'au kilomètre 18, je suis parfaitement calé sur le rythme à suivre. Mais avec un cardio qui commence à partir un peu haut (dérive). Et après c'est fini, je vais à la vitesse d'un vieillard anémié...

C'est simple, abandonne la lecture cardio pour ces 3 km et gère avec tes sensations et ton niveau de fatigue. Ce sera un paramètre en moins à gérer, qui ne te fera plus chier et qui ne limitera plus ta vitesse de course.
Car c'est un mauvais choix que de ralentir pour vouloir rester à sa fréquence cible (donnée théorique). C'est alors l'intégration des sensations en "zone lactique" qui permet de gérer l'effort et de composer avec cette dérive sans exploser.

Pendant les 2 heures de course, est ce que tu t'alimentes ?

Code : Tout sélectionner

Dérive cardiaque => Elle est aussi provoquée par l’obligation
pour l’organisme – après deux heures d’effort lorsque les stocks de
glycogène intramusculaire atteignent un seuil critique – de se tourner
vers la filière lipidique afin de se fournir en énergie. L’utilisation des
graisses nécessitant alors un apport en oxygène supérieur 
à la filière glucidique.

Café ou pas café avant la compétition ?

[mistigri]

Atchoum, tu es un pro !
- Bien vu pour l'affutage.
- idem les à-coups
- pour la lecture du cardio, ben ce coup ci je ne l'ai pas regardé sur les derniers kms ; je ne pouvais tout simplement pas aller + vite ; ce n'est qu'après-coup, je me suis aperçu que j'étais bien en dessous des 180, plutôt vers 170 à 175 (alors que je peux monter à 186 max)
- pour l'alimentation, juste un peu de sucre du ravito et un gel énergétique à mi-course. Et 3 heures avant, oui un café pour me réveiller...

[Atchoum]

Déjà le sucre du ravito tu dégages ça (c'est le même effet qu'un plâtre sur une jambe de bois). Le sucre blanc, raffiné à l'extrême est ce que l'on nomme des calories vides : zéro oligo-élément, zéro vitamine.
Et le café tu peux le zapper aussi à cause de l'élévation artificielle du rythme cardiaque même s'il est pris 3h avant.

plutôt vers 170 à 175 (alors que je peux monter à 186 max)

Ça fait 92-95% de FC et la fatigue aidant si tu n'as en plus pas l'habitude de tourner à ce rythme, ça fait effectivement un peu "mal à la gueule".

[mistigri]

Déjà le sucre du ravito tu dégages ça (c'est le même effet qu'un plâtre sur une jambe de bois). Le sucre blanc, raffiné à l'extrême est ce que l'on nomme des calories vides : zéro oligo-élément, zéro vitamine.
Et le café tu peux le zapper aussi à cause de l'élévation artificielle du rythme cardiaque même s'il est pris 3h avant.

Et ben oui, mais je me suis bêtement rabattu sur les ravitos de l'organisateur ; je ne le ferai plus !
Plus de café, ok !
Mais en fait, c'est quoi les bons produits pour s'alimenter sur cette distance / cette durée ?

Ça fait 92-95% de FC et la fatigue aidant si tu n'as en plus pas l'habitude de tourner à ce rythme, ça fait effectivement un peu "mal à la gueule".

ça me rappelle mon premier semi... Au bout de 4 kilomètres, je fais une belle chute, un doigt explosé....Stress.... J'ai couru toute la suite avec un cardio entre 172 et 180 de moyenne. J'ai fini dead.
"C'est alors l'intégration des sensations en "zone lactique" qui permet de gérer l'effort et de composer avec cette dérive sans exploser." What do you mean ? Qu'il faut que je m'entraine à travailler dans cette zone ?

[Atchoum]

Mais en fait, c'est quoi les bons produits pour s'alimenter sur cette distance / cette durée ?

Pour toi il s'agit ici plus d'une gestion de temps que de distance. Je n'ai pas de règle à préciser pour le choix des substrats énergétiques (sauf aliments solides), chacun doit trouver le produit qui va lui convenir pendant l'effort. Et l'ingestion de gels se travaille aussi à l'entraînement (sorties longues) ce qui permet d'éliminer les produits qui ne matchent pas avec notre organisme.

Ça fait 92-95% de FC et la fatigue aidant si tu n'as en plus pas l'habitude de tourner à ce rythme, ça fait effectivement un peu "mal à la gueule".

ça me rappelle mon premier semi... Au bout de 4 kilomètres, je fais une belle chute, un doigt explosé....Stress.... J'ai couru toute la suite avec un cardio entre 172 et 180 de moyenne. J'ai fini dead.
"C'est alors l'intégration des sensations en "zone lactique" qui permet de gérer l'effort et de composer avec cette dérive sans exploser." What do you mean ? Qu'il faut que je m'entraine à travailler dans cette zone ?

Qu'il faut que je m'entraine à travailler dans cette zone ? Si tu mets cette interrogation, je traduis que tu ne fais pas de travail de course par intervalles. Est ce le cas ?

[mistigri]

Si tu mets cette interrogation, je traduis que tu ne fais pas de travail de course par intervalles. Est ce le cas ?

Du fractionné. Si, plutôt du long. Et un peu de 30/30. Mais pas assez fréquemment, c'est certainement un axe de travail prioritaire pour le prochain...

[Atchoum]

Si tu mets cette interrogation, je traduis que tu ne fais pas de travail de course par intervalles. Est ce le cas ?

Du fractionné. Si, plutôt du long. Et un peu de 30/30. Mais pas assez fréquemment, c'est certainement un axe de travail prioritaire pour le prochain...

De même qu'un cycliste va développer sa PMA (Puissance Maximale Aérobie) un coureur va développer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) en travaillant en intervalles.
Alors qu'on ne branle rien dans les phases récup. des répétitions et séries.

30/30 : j'ai une préférence de remplacement pour 40/20 - 30/30 - 20/40.

[Dede78]

Salut,
Demain direction La Rochelle pour le semi marathon, du moins pour moi. Madame, fait le complet...
Si je fais 2h15, je serai content(faut que je traîne mon poids) . Et elle 3h30...
Je précise que je ne suis pas sportif. Elle si...

[Matthieu]

vache, je suis fatigué rien que d'y penser ! Bon courage...
Et surtout, tu touches pas au sucre qu'on te refile au ravito hein! Fais plutôt un crochet par le bistro, un grand noir bien serré et 3cl de calva, c'est plein d'oligo-éléments

[Dede78]

Et 3 bourriches d'huitres au p'tit dej avec un litron de blanc, et roule ma poule...
Merci du conseil,mon lapin.

[Dede78]

Salut,
Fin de mon effort sportif. 2h07 au semi. Je suis content, surtout que le parcours n'est pas top, de grandes lignes droites, du faux plat bien montant, des petites rues au départ, beaucoup de monde.
Sympa quand même et beau temps.
Allez hop une sieste.