y a t il des sportifs sur le forum ?

[Atchoum]

Bonjour,

Plan bike court et moyen-light ce matin, belle météo (16° mini - 24° maxi) avec vent 16 km/h NNO (datas station météo LFMN (aéroport Nice Côte d'Azur)).
- vent dans le nez 29 km - 1h 10' / vent arrière 25 km - 44 mn / le reste tranquilou.

[Atchoum]

Clairement augmenter la vitesse à fatigue égale est tout à fait ce que je recherche. Mais prendre l’air et profiter du beau temps est tout aussi important.

Aujourd’hui je n’ai pas été limité par le cardio mais par la fatigue musculaire.

Tant que j’aurai mon VTC boiteux je me limiterai au plateau moyen, donc la puissance restera très limitée, sous peine de casser mon vélo (j’ai déjà dû faire changer la manivelle gauche qui avait pris du jeu). Je vois que je progresse car j’arrive à emmener mon pignon 7 comme j’emmenais le pignon 6 jusqu’à il y a peu.

J’ai bien fait 15 minutes d’échauffement en douceur et ai fini par 30 minutes de récup.

Bonjour,

L'accumulation des heures de selle augmente progressivement la capacité à mettre du braquet pour un même degré d'effort cardio.
Cependant si vous souhaitez développer votre puissance musculaire des membres inférieurs sans passer 3h sur la route, vous pouvez vous atteler à des séances de PMA (développement de la Puissance Musculaire Aérobie). Ce travail vous amènera à utiliser "votre moteur" au taquet par période de temps très courtes suivies de temps de récupération. Ce qui serait impossible à faire en continu au delà de 6 mn (moteur à fond) est saucissonné et les intervalles cumulés deviennent supérieurs à ces 6 mn critiques.
Puis vous escaladerez les côtes (5-6%) à plus de 20 km/h et ça c'est du fun !

Comment faire ? J'ai déjà posté sur le sujet : y-a-t-il-des-sportifs-sur-le-forum-5083 ... 12#p202512

Vous n'avez pas de capteur de puissance ? Il faudra travailler au cardio, mais ça pose problème car il y a un décalage entre mise en action d'une puissance stable et l'élévation progressive de la FC (surtout en début de séance).
Si vous n'avez pas de milliers d'heures de vol à bicyclette, vous devriez grosso modo pousser jusqu'à 250-260 W. À partir de cette donnée utiliser les outils qui se trouvent sur ce website pour calculer votre vitesse ascensionnelle en fonction de la pente. Sur une pente moyenne, la phase puissance se fait sur "la plaque" (grand plateau), la récup. petit plateau en tournant les jambes (+- 150 W).
Si vous ne pouvez pas finir la séance, la P. max (ou vitesse) est trop élevée ; si vous terminez avec une pâquerette entre les dents la P max. (ou vitesse) est trop basse.

Et n'oubliez pas, chauffe et récup. 15 mn minima.
Puis une séance de PMA peut se faire en fin de journée après le boulot. En été à faire tôt le matin.

[DJ Xav]

Bonjour les amis,

Ce matin sortie courte (38km) avec enfin une moyenne compteur de 25.0km/h de porte à porte, échauffement et récupération inclus.

Travail des membres inférieurs exclusivement aujourd’hui: sur les 38km, j’en ai fait environ 35 sans les mains (hier j’avais un peu trop tiré sur le dos entre les exercices de Pilates et le vélo en force).

La fraîcheur printanière matinale de lendemain d’orage c’était parfait pour les conditions climatiques !

Un jour peut-être qu’avec vent dans le dos j’arriverai à la moyenne d’Atchoum avec mistral à 100km/h de face...

Bonne journée à tous,
DJ Xav

[DJ Xav]

Puis vous escaladerez les côtes (5-6%) à plus de 20 km/h et ça c'est du fun !

Bonjour atchoum,

C’est exactement ce que j’ai fait ce matin. Comme j’ai roulé sans les mains, dès que les posais pour les côtes j’avais une grosse pêche et j’étais entre 25 et 30km/h sur les bosses et ai tenu les 20km/h sur la côte finale qui est plus longue.

Bonne journée,
DJ Xav

[DJ Xav]

Rebonjour,

Cet après-midi 58km en mode tranquillou. Ca soufflait un peu dans tous les sens, ce n’était pas l’idéal pour faire une perf surtout avec tous ceux qui prennent 100% de la largeur de la piste cyclable même quand du monde arrive en face... 80% passe encore, mais 100% c’est trop.

Au final ça fait 134km dans le week-end à environ 24km/h de moyenne générale.

Bonne journée à tous,
DJ Xav

[Atchoum]

Un jour peut-être qu’avec vent dans le dos j’arriverai à la moyenne d’Atchoum avec mistral à 100km/h de face...

Bonjour,

De nombreuses années en arrière lorsque j'habitais à Cannes, un jour revenant d'une vadrouille VTT dans le massif de l'Esterel j'ai été obligé de pédaler pour finir une descente, et plus loin sur le front de mer, vitesse à plus de 60 km/h sur le plat. Et un VTT à 60 à l'heure ça chante comme un feu de cheminée qui carbure à fond.

[Fledermaus]

Ah tiens ça me rappelle quand j'étais sportif d'endurance, je faisais des séances de fractionné d'1h en home-trainer avec le SRM... Le plus fun et efficace que j'avais trouvé, c'etait le système de Guy Thibault, qui proposait des intervalles variables en durée, y compris dans la série il me semble, et calibrés en pourcentage de PMA - moins bucolique mais aussi fatiguant et beaucoup plus rentable que de se crever trois heures à ramer dans la cambrousse, et bénéfice évident lors de la sortie dominicale !

[Atchoum]

Le travail en intervalles ne devient une évidence que lorsqu'on se rend compte de la progression qu'il apporte par rapport au peu de temps passé à l'exécuter.
Dans ma jeunesse (- de 65 ans) j'ai débuté la course à pied (hors club) comme tout un chacun. Un parcours fixe et vas y du chrono qui s'améliore au fil du temps. Si on continue comme ça longtemps la progression se transformera assurément en régression. Puis le ronron de la monotonie n'est pas un bienfait pour le sport, il faut y mettre de la variation .
Par la rencontre et la discussion avec d'autres sportifs aguerris, je suis passé au mode Endurance / Résistance / Fractionné (pour ce dernier l'appellation en ce temps là). Et l'utilisation d'un cardio.
Endurance 70-80% du volume de CAP, Fractionné 10%. ex. 20h de CAP dans le mois = 2h de travail intensif cumulé par petites tranches => donc peanuts (ou presque). Au début, non habitué ça fait mal à la gueule.

Et bien mes chronos ronron du temps précédent avaient pris un sérieux coup derrière les oreilles alors qu'il y a dans le mode d'entraînement structuré un temps majoritaire de course lente.

A propos de course lente, je reviens sur les sorties récup. de babar750. Un truc tout bête : si ton cardio peut générer plusieurs profils, tu en crées un dans lequel ni la vitesse instantanée ni la vitesse moyenne ne sont affichées. Si pas de multi-profils, tu masques l'affichage de la vitesse avec un morceau de sparadrap (ou plutôt un bout de papier maintenu par un truc collant pour ne pas ruiner l'écran au décollage).
Comme cela tu t'affranchis de la performance à tout prix (maladie grave du XXIème siècle) et ta sortie récup reste une sortie récup.


** Guy Thibault : j'ai un PDF de 250 pages / ENTRAINEMENT CARDIO sports d'endurance et performance - collection GEO PLEIN AIR

[babar750]

Bonsoir.
Merci pour les conseils.
Mon GPS est un suunto ambit 2s.
De plus en plus, lorsque je suis en mode récup, je n'affiche sur l'écran que la fréquence cardiaque et je regarde de temps en temps le temps de course.

Le problème si c'en est un est qu'il me faudrait un programme de fond pour progresser en course à pied et un vélo car je stagne depuis plusieurs années.
Je suis sur 1h45 au semi marathon.
En vélo, pas de compétition mais quand je roule seul, je tourne entre 27 et 29 kms/h sur 60 kms.
J'aimerais franchir un cap mais pas évident tout ça avec un boulot qui me bouffe certaines nuits et week-end.
Bonne soirée

Julien

[DJ Xav]

Bonnour atchoum,

+1 sur la diversification des activités sportives.

Ne faire que du vélo c’est peut-être un peu dommage. C’est pour ça que je m’entraînais avec un club de triathlon quand j’étais en forme, au moins en PPG (préparation physique générale), vélo et course à pied. Je n’ai jamais été un grand fan de piscine même si j’y vais un peu plus ces derniers temps.

Pour la course à pieds il faudrait que je perde encore 15 ou 20Kg si je ne veux pas ruiner mes articulations.

En ce moment je fais environ (par semaine):
* 9 heures de marche sportive
* 5 heures de vélo
* 2 heures de cardio / fitness
* 2 heures de Pilates

Le Pilates aide pour maintenir une bonne posture sur le vélo, le fitness aide pour monter le cardio dans les côtes et la marche sportive aide à tenir les abdos et sert de récup après les sorties à vélo. J’ai aussi abdos et étirements en fin de séance fitness, c’est bon pour tout.

Bonne journée à tous,
DJ Xav

[babar750]

Bonjour.
C'est énorme comme entraînement hebdomadaire

J'ai également été dans un club de triathlon mais je nage comme une enclume.
J'avais fait le triathlon de Royan (distance Half IM) mais j'ai tellement donné en natation pour sortir dans les derniers de l'eau que je n'avais plus d'énergie sur le vélo

Julien

[Atchoum]

Bonjour,

Lorsque j'ai écrit variations, diversifications, il s'agit pour une discipline donnée de moduler la forme des exercices.

@babar, je ne connais pas tes modes d'entraînement à la course à pied mais passer de 05:00 à 04:30 au km sur semi n'est pas trop difficile avec le triptyque Endurance, Seuil, VMA. De 05:00 à 04:17 (pour semi en 1h30') c'est une autre dimension.
Sinon que ce soit à vélo ou CAP, gainage et PPG sont indissociables de la progression.

Ce matin en mode récup. je me suis fait dépasser par un VAE. Je l'ai accroché un peu pour voir, face au vent, fort ce matin, le gars roulait à 33 km/h. Celui là n'était pas bridé de bike.

[Atchoum]

Bonjour,

Pour les pratiquants réguliers qui veulent progresser, réduisez la volumétrie hebdomadaire toutes les 3 ou 4 semaines pour bénéficier du principe de surcompensation.

[Fledermaus]

Le travail en intervalles ne devient une évidence que lorsqu'on se rend compte de la progression qu'il apporte par rapport au peu de temps passé à l'exécuter.

Exact ! Il n'y a pas mieux en rendement pour le temps et l'effort alloués !

** Guy Thibault : j'ai un PDF de 250 pages / ENTRAINEMENT CARDIO sports d'endurance et performance - collection GEO PLEIN AIR

Y a-t-il là dedans des sortes d'abaques qui définissent le type de séries, les durées effort/récup etc et les intensités en fonction de la PMA ? Si oui tu peux te faire des séances HT de ouf avec ça, hyper efficace et pas chiant vu que tu as toujours un oeil sur le chrono et l'autre sur l'écran du powermeter...

[Atchoum]

Oui il y a ça dedans.
D'ailleurs demain matin séance dév. PMA. Je les fais en plein air, d'abord parce que je n'ai pas de HT (home-trainer), secondement pédaler sur place me fait horriblement chier même en surveillant étroitement un compteur.

Pour les EPI, ci dessous un graphe relation % PMA - répétitions - séries - récupération

graphe-epi.jpg

Ici, différents modes de charge :

modes-epi.jpg

[Fledermaus]

Voilà, magnifique ! C'est l'arme absolue ce truc ! Si tu as un SRM ou équivalent (de mon temps Tacx faisait un HT avec une mesure de puissance approximative mais utilisable) tu es roi du pétrole - impossible pour moi de faire ça sur la route, ça demande trop de concentration, c'eût été dangereux!

[Atchoum]

Désolé pour les redondances d'image, mais la gestion d'affichage des fichiers importés est cafouilleuse.

Sur mon bike je ne peux pas monter de SRM ou Power2max, le pédalier étant full carbone en une seule pièce. J'ai des pédales Power Tap.
Je fais mes EPI en côte because sur du plat/plat montant il faut envoyer comme un malade pour pousser une même puissance, et là effectivement ça devient border-line.

[Fledermaus]

Power Tap, excellent aussi - de mon temps toujours ça se montait dans le moyeu il me semble... Dans les pédales c'est malin aussi !
Il est vrai que le pédalier SRM n'est as un modèle d'élégance ni légèreté, mais ça fait le boulot !

[Atchoum]

Ça existe toujours pour le moyeu arrière.

Je profite d'une sollicitation reçue par MP pour obtenir le PDF de Guy Thibault, faites comme moi ! prenez quelque argent et commandez le en ligne : http://www.coopets.ca/fr/service.prt?sv ... &id=197729

[DJ Xav]

Bonjour les amis,

Pour l’instant les seules courbes que je vois sur le vélo sont celles de mes bourrelets.

Sortie feignasse aujourd’hui (peu de motivation + un peu de pluie + vent). Heureusement je suis tombé sur un cycliste sympa avec qui j’ai fait quelques relais.

Ce sera mieux la prochaine fois (ou pas)

Bonne journée à tous,
DJ Xav